Как не набрать в весе беременной. Всё под контролем, или как не набрать лишние килограммы во время беременности

Даже во время вынашивания малыша женщине хочется оставаться красивой и привлекательной. Приятно, когда отражение в зеркале радует и беременность не повод перестать следить за собой. Ведь хорошее настроение будущей мамочки благотворно влияет на развитие ребенка. Главная трудность, с которой сталкивается практически каждая женщина в этот период - лишний вес. Конечно, определенное количество килограммов обязательно нужно набрать, ведь это масса самого малыша и его оболочек. Но речь пойдет о прибавке сверх нормы.

Чем опасен лишний вес?

Понятие нормы набора веса при вынашивании очень размыто, так как на нее действует множество факторов и индивидуальных особенностей. Средняя прибавка для среднестатистической здоровой женщины за 9 месяцев гестации составляет от 10 до 14 кг. Именно столько килограммов нужно для роста и развития плода. Все что набирается выше нормы значительно утяжеляет течение беременности и даже может вызвать осложнения. Почему это опасно:

1. Большая прибавка в весе негативно влияет на костно-суставную систему женщины. Страдают суставы и позвоночник.
2. Сердце и сосуды тоже испытывают нагрузку, что может привести даже к повышению артериального давления.
3. Резкий набор веса может привести к эндокринологическим болезням не только у мамы, но и у ребенка.
4. Большое увеличение массы тела способствует образованию отеков.
5. Полным женщинам труднее рожать. Послеоперационные раны в случае кесарева сечения заживают хуже.
6. После родов гораздо сложнее вернуться в форму, что может стать одной из причин послеродовой депрессии. А во время вынашивания быть поводом беспокойства, недовольства внешним видом и плохого настроения.

Организм будущей мамы и так работает в режиме повышенной нагрузки, а лишний вес при беременности только усугубляет ситуацию.

Как остаться в форме?

Как же не набрать вес во время беременности? Для этого нужно следить за своим питанием и заниматься физической нагрузкой с первых дней зачатия. Беременность такой период, когда будущая мамочка расслабляется, у нее могут возникнуть необычные вкусовые предпочтения и желание побаловать себя чем-то вкусненьким. К тому же муж и близкие всячески стремятся угодить и предложить что-то из блюд вкусных, но зачастую очень калорийных. Сама женщина в этот период может испытывать недомогание, слабость, столкнуться с токсикозом, это существенно снижает физическую активность.

А если есть трудности и проблемы со здоровьем, то в некоторых случаях вообще показан постельный режим, что, конечно, может сказаться на увеличении массы тела. Не набрать лишний вес можно, но нужно с первых дней стараться следить за собой.

Питание

Нормально протекающая беременность не болезнь и питаться за двоих не стоит. Ведь набранный вес потом придется сбрасывать, а это очень сложно и тяжело с маленьким ребенком. Поэтому с первых дней вынашивания здраво подходите к составлению рациона. К тому же в этот период организм максимально накапливает жир на непредвиденный случай и излишки калорий точно не нужны. Все рекомендации, приведенные ниже, применимы только к нормально протекающей беременности. Даже в этом случае питание лучше обсудить с наблюдающим гинекологом.

Ни в коем случае нельзя сидеть на диете и ограничивать себя в полезных и нужных продуктах. Это очень вредит развивающемуся плоду и может даже стать причиной недоразвития и гибели. Разгрузочные дни тоже запрещены, если наблюдающий доктор не дал других рекомендаций. В этом случае подробно расписывается набор разрешенных продуктов и их количество.

Растущему малышу необходимы витамины, минералы и питательные вещества. Поэтому нужно смотреть на качество продуктов и их полезность. Чтобы при беременности не сильно поправиться, нужно следовать следующим правилам:

1. Придерживаться правил здорового питания. Отдавать предпочтение овощам и фруктам. Желательно выбирать сезонные, характерные для вашего региона проживания.
2. Ввести в рацион молочные продукты, богатые кальцием.
3. Ограничить кондитерские изделия, сдобу, конфеты.
4. Пить достаточное количество жидкости. Предпочтительна чистая вода, кофе и чаем не стоит увлекаться.
5. Отдать предпочтение нежирному мясу. Обязательно употреблять рыбу.
6. Углеводы в виде каш, небольшого количества хлеба лучше употреблять до обеда.
7. Сладости лучше заменить на мед и сухофрукты, зефир.
8. Копчености, полуфабрикаты, продукты, богатые консервантами и усилителями вкуса, табу при вынашивании. Они не только способствуют лишнему весу, но и вредят плоду.

Для обеспечения питательными веществами плода необходимо всего превысить калорийность своего рациона на 350–500 кал.

Отдельного внимания заслуживает способ приготовления продуктов. Жареные на сковороде блюда гораздо калорийнее, чем запеченные или отварные. Конечно, впадать в крайности не стоит и готовить все на пару, но и увлекаться таким способом готовки не стоит. Иначе лишний вес при вынашивании неизбежен. Как готовить:

1. Свести к минимуму приготовление пищи на сковороде. Это калорийно и неполезно. Есть способы, позволяющие сохранить вкус, но менее вредные.
2. Запекание в духовке. Блюда получаются вкусные и не такие калорийные, при условии незлоупотребления соусами типа майонез. В качестве маринада можно использовать масла холодного отжима, например, оливковое.
3. Приготовление на гриле. Для этого можно купить специальную сковороду. Продукты готовятся без масла, но получаются сочными и с хрустящей корочкой. На гриле можно приготовить мясной стейк, рыбу, овощи.
4. Использование мультиварки. Эта универсальная электрическая кастрюля позволит приготовить блюда с минимум масла в собственном соку. В ней можно готовить все. Очень удобно, что не нужно стоять у плиты, для многих блюд можно одномоментно закладывать все продукты.

Учитывая эти факторы, можно вкусно и полезно питаться, не набрать лишние килограммы и весить в пределах допустимых границ.

Меню

Лучше заранее продумывать питание на день, так шанс переесть или съесть что-то неполезное значительно уменьшится. Примерное распределение продуктов в течение дня:

• Завтрак. Любые виды круп, можно на молоке. К кашам можно добавить, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Утром можно съесть тост или оладьи, блины. Порция должна быть небольшой, блюда стараться приготовить на небольшом количестве масла и промокнуть излишки с готового блюда бумажной салфеткой. Омлеты, яичница.
• Обед. Первые блюда в облегченном варианте без зажарки и наваристых бульонов. Лучше всего их готовить на филе птицы или говядины. Овощные рагу и запеканки. Любые виды круп. Желательно придерживаться принципа: овощи+мясо, рыба или крупы+овощи.
• Ужин. Предпочтительна белковая пища. Нежирное мясо, рыба и овощи. Очень полезны свежие овощные салаты по сезону. Творог, кисломолочная продукция.
• Перекусы в течение дня обязательны. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты и свежие фрукты и овощи.
• Конечно, не стоит полностью отказываться от вкусностей. Можно позволить себе конфету, желательно хороший шоколад с большим содержанием какао, или пирожное. Но есть это нужно не каждый день и лучше с утра, когда метаболизм наиболее активен, и за день есть вероятность потратить лишние калории.
• Обязательно пейте чистую воду в достаточном количестве. Полезны компоты без сахара, ягодные морсы, свежевыжатые соки.
• Не держите дома запас конфет и печенья, так будет соблазн их съесть. Положите на видное место полезные перекусы и фрукты.

Не стоит загонять себя в жесткие рамки. И если чего-то хочется, то съешьте, от одного куска торта, даже большого, колоссального вреда не будет, а вот настроение значительно улучшится. Главное, не переедать на постоянной основе вредные блюда.

Питание вне дома

Беременность не является поводом выпасть из социальной жизни. Декретный отпуск наступает с 6 месяцев вынашивания. А до этого времени будущая мамочка ведет свою обычную жизнь, ходит на работу. В таких условиях часто возникает соблазн быстрого перекуса очень неполезными и калорийными продуктами, фастфудом.

Как не набрать вес во время беременности в таких условиях? Это реально и есть несколько способов:

• Берите с собой полезную еду из дома в судочках. Так вы будете уверены в качестве блюд, калорийности и свежести. Кроме этого, можно с собой взять перекусы: орехи, финики, сухие ягоды, свежие фрукты. Не бойтесь косых взглядов, сейчас главное - ваше здоровье и малыша.
• Если нет возможности брать еду из дома или нет условий для ее хранения, то стоит рассмотреть вариант питания в общепите. Следует тщательно выбирать место и заказывать привычные блюда.
• Ни в коем случае нельзя терпеть голод, тогда велик шанс переесть, и все калории организм после «голодного стресса» запасет впрок.
• Если нет возможности нормально поесть, то не покупайте быстрые перекусы в виде печенья, конфет, сухариков. Лучше съешьте банан, яблоко, молочный йогурт, а при возможности пообедаете или поужинаете привычными и полезными продуктами.
• Не ешьте на ходу, даже если очень загружены работой. Так сложно контролировать количество съеденной пищи, притупляется чувство насыщения, наступает переедание. Сделайте перерыв и спокойно поешьте. 10 минут на прием пищи не сыграют критической роли.

Даже в условиях современного ритма жизни можно следить за питанием, если приложить к этому немного усилий.

Физическая активность

Без физической активности тело за 9 месяцев вынашивания станет дряблым, мышцы слабыми, а килограммы лишними. Спорт при беременности просто необходим. Но, как и к питанию, к нему нужно подходить с умом, учитывая самочувствие, течение беременности, индивидуальные особенности. Обязательно спросите у специалиста, какая именно нагрузка вам показана и не навредит ли это малышу. Рекомендации:

1. Если до беременности вы ходили в спортзал, то обязательно следует продолжать, только нужно снизить нагрузку или выбрать более щадящую технику.
2. Систематические физические нагрузки благотворно влияют на все органы и системы мамы и малыша.
3. Умеренная активность - залог хорошей фигуры, самочувствия и настроения.

Сейчас существует очень много видов спорта, адаптированных для беременных женщин. Такие нагрузки очень полезны, они держат мышцы в тонусе и готовят их к предстоящим родам, а это большая физическая работа, и тренированные мышцы справляются с нею гораздо легче. К тому же при регулярных нагрузках тело выглядит стройным и подтянутым, а округлившимся будет только животик. Какой вид спорта выбрать:

1. Бассейн. Безусловно, это самый полезный вид физической нагрузки. Не только разгружает позвоночник и суставы, но и прекрасно тонизирует организм. Регулярное плавание поможет сохранить фигуру и не набрать лишний вес. Можно просто посещать бассейн или же записаться на аквааэробику для беременных. В любом случае польза для здоровья и внешнего вида колоссальная.
2. Йога. Упражнения в основном рассчитаны на растяжку, что очень помогут в родах. Все движения плавные и неспешные. Обратите внимание, что йогу нужно выбирать специально для беременных, она рассчитана на укрепление организма и подготовку к родам.
3. Фитнес для беременных. Облегченный вариант обычных упражнений. Достаточно активный спорт и энергозатратный. Подходит только для полностью здоровых женщин при нормальном протекании беременности.
4. Пешие прогулки на свежем воздухе. Прекрасный способ развеяться и потратить лишние калории. А насыщение кислородом придаст бодрость и благотворно скажется на развитии плода. К тому же прогулки можно проводит в любое удобное время, в любой компании и абсолютно бесплатно.
5. Утренняя зарядка. Такая легкая физическая нагрузка способна предотвратить набор излишнего веса очень эффективно. Ведь физическая активность сразу после сна поможет ускорить метаболизм и превратить в энергию ненужные калории. Так что всего 15 минут занятий по утрам существенно помогут остаться в форме.
6. Домашние хлопоты. Если вы абсолютно здоровы и чувствуете себя хорошо, то не стоит отказываться от домашних дел. Давно доказано, что при уборке теряется огромное количество энергии. Занимаясь бытовыми хлопотами, можно получить неоспоримую пользу для фигуры.

Эти несложные рекомендации помогут будущим мамочкам остаться в форме и быстро восстановится после рождения крохи. Но стоит помнить, что все они касаются абсолютно здоровых женщин. Если есть нюансы по здоровью мамы или развивающегося малыша, то никакие действия нельзя принимать без одобрения врача. Иногда диета или физическая нагрузка может привести к трагичным последствиям.

Очень многие современные женщины просто боятся беременеть, переживая, что они испортят себе фигуру и наберут лишний вес. Хотя на самом деле это вовсе не обязательно и большинство женщин легко возвращают себе прежние объемы после родов. Что же надо делать, чтобы не набрать лишний вес и, родив, легко вернуться к нормальному облику?
Считается, что среднестатистическая женщина за беременность должна набирать от 10-ти до 12-ти килограммов. Но значения от 6-ти и до 20-ти килограммов тоже могут быть вариантом нормы. Это зависит и от комплекции женщины, и от размера ребенка, и еще от множества других факторов. Если количество набранных за беременность килограммов колеблется около 12-ти, то избавиться от лишнего веса будет очень просто, и уже через несколько недель вы можете полностью войти в форму.

Как определить, не слишком ли быстро вы набираете вес?

Часто женщины просто не понимают, что их вес увеличивается слишком стремительно и не знают, какие нормы набора веса являются допустимыми, а какие нет. В среднем беременная женщина должна набирать не более 50-ти граммов день. Это позволяет примерно подсчитать, все ли у вас нормально. Если вы заметили, что набираете вес слишком быстро, нужно срочно начинать что-то предпринимать. Первое, что необходимо сделать, это нормализовать питание, а второе – подобрать адекватные и полезные физические нагрузки. Полезно бывает периодически сверяться с таблицей норм набора веса при беременности.

Если же вес набирается слишком стремительно и ничего не помогает – необходимо обратиться к врачу. Лишний вес во время беременности может приводить к многочисленным неприятным последствиям, например, появлению одышки, проблем с сердечно-сосудистой системой, отеков, а также к общему ухудшению самочувствия. Кроме того, стремительный набор веса может быть симптомом некоторых заболеваний.

Как правильно питаться во время беременности, чтобы избежать чрезмерного набора веса

Всем известно, что во время беременности потребность в энергии возрастает, но начинать кушать вдвое больше точно не стоит.При этом голодать также противопоказано, так как теперь от питания зависит не только здоровье и красота женщины, но и здоровье, и правильное формирование ее будущего ребенка.

Потребность в энергии во время беременности возрастает примерно наполовину. Если отталкиваться от того, что среднестатистический здоровый и взрослый человек расходует в день 2000 ккал, то беременной женщине понадобится 3000. Если же мы говорим о субтильной и малоподвижной женщине, то цифры могут быть гораздо ниже. При этом важно учитывать, что в первом триместре потребность в энергии практически не возрастает, а начинает повышаться во втором.

Рекомендации по питанию беременных женщин практически не отличаются от рекомендаций любому человеку. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов, и минимум «вредностей». В меню беременной женщины обязательно должны входить мясные и молочные продукты. Также необходимо употреблять овощи, фрукты, ягоды и, конечно, зерновые продукты, лучше каши. Нехватка любого из компонентов питания может негативно сказаться на ребенке, поэтому, если нет возможности питаться полноценно, стоит посоветоваться с доктором на тему применения витаминных препаратов. При этом переизбытка определенных продуктов тоже не стоит допускать.

Очень важно при беременности соблюдать правильный режим питания. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями, оптимально перекусывать каждые три часа. Во-первых, это помогает избежать тошноты в первом триместре, во-вторых, защищает от резких перепадов уровня сахара в крови, которые у беременных не редкость. А в-третьих, это помогает не страдать от голода и не переедать. Очень важно тщательно пережевывать всю пищу, кушать неторопливо и с удовольствием.

Если набор веса всеравно происходит слишком быстро, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. После 19.00 калорийную пищу необходимо исключить полностью, оставив нежирные молочные продукты и овощи. Проследите, не бывает ли такого, что выкушаете не потому, что есть ощущение голода, а от скуки или потому что «время пришло».Если такое бывает, количество съедаемой пищи и ее калорийность можно немного снизить.

В крайнем случае, можно себе позволить даже разгрузочные дни, но их проведение обязательно нужно обсудить со своим гинекологом . Если никаких противопоказаний нет, можно будет подобрать подходящие разгрузочные дни или специальную диету для беременных. Кстати, многим девушкам проще придерживаться правильного питания, если все заранее расписано по дням и по часам, поэтому использование специальных диет часто дает отличные результаты.

Как активный образ жизни помогает не набрать лишние килограммы при беременности

Проблему слишком быстрого набора веса при беременности помогают решить и посильные физические нагрузки. Очень полезны будущим мама пешие прогулки. Конечно, нужно стараться избегать прогулок в сильную жару и в мороз, да и гулять по сильно загазованным городским улицам не самое лучше решение для беременной женщины. Но, если есть возможность пройтись в комфортной обстановке, то упускать ее нельзя. Также очень полезно ходить по ступенькам. Это помогает держать в тонусе множество мышц, которые задействуются в процессе родов и облегчить, таким образом, их прохождение.

Очень многие будущие мамы относятся к своей беременности, как к своеобразной болезни. Они стараются ограничивать активность и больше отдыхать. Это неправильное решение, которое приводит нас прямо к лишним килограммам. Кроме того, пониженная активность, долгое лежание и сидение могут приводить к образованию тромбов в венах. Поэтому нужно стараться любыми способами увеличивать свою активность.

Противопоказаний к физическим нагрузкам бывает очень мало, и о них гинеколог обязательно сообщит женщине. В остальных же случаях можно выбирать любой комплекс упражнений для беременных и приступать к его выполнению. Лучше всего записаться на специальный фитнес или йогу для беременных. Там можно не только тренироваться, но и найти новых друзей и подготовиться к родам.

Патологические состояния, при которых наблюдается чрезмерный набор веса при беременности

Нельзя забывать и о тех случаях, когда к появлению лишнего веса приводит не банальное переедание и низкая активность будущей мамы, а патологические процессы, которые могут стать источником угрозы здоровью матери и ребенка. Если вес увеличивается стремительно, но при этом женщина питается нормально, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором, так как это может свидетельствовать о водянке, или избыточном скоплении жидкости в организме. Причиной водянки может быть недостаточная функция почек. Обычно в таком случае наблюдаются еще и внешние отеки. Также слишком сильный набор веса при беременности может говорить о наличии сахарного диабета или сходного состояния у женщины. Сегодня существуют методы решения данной проблемы, но их необходимо применять своевременно.

Также часто в литературе можно встретить упоминание, что чрезмерный набор веса приводит к развитию гестоза или позднего токсикоза. Это выражение не совсем верно, так как понятие «гестоз» не используется в мировой гинекологической практике уже более 30-ти лет. Современные врачи различают множество осложнений беременности, которые раньше называли одним словом - «гестоз», и далеко не лишний вес является причиной возникновения большинства из них. Но фактором, осложняющим течение беременности и родов лишний вес, без сомнения, является, поэтому, если в наборе веса что-то настораживает, лучше немедленно обратиться к врачу.

Очень важно во время беременности систематически следить за изменениями своего веса. Нужно купить весы, взвешиваться ежедневно и записывать показания в специальную тетрадь. Так вы сможете всегда быть в курсе всех изменений своего веса. Кроме того, можно записывать свои объемы, например, обхват бедра, руки, ноги или колена. Так вы заметите, толстеет ли все тело или только увеличивается живот.

Чтобы не переедать, при первых признаках легкого голода можно выпить немного жидкости или съесть кусочек некалорийного фрукта. Это поможет уменьшить неприятное ощущение и не превысить допустимый лимит калорий. Меньше склонны набирать вес люди, которые заняты чем-то интересным. Если есть свободное время, посвятите его хобби, или, еще лучше, прогулкам. Так вы не только избежите лишних перекусов, но и проведете время с пользой.

Очень часто мы заедаем плохое настроение или . Постарайтесь больше общаться с приятными людьми, родными и мужем. Старайтесь посещать интересные мероприятия. Очень многим женщинам кажется, что с наступлением беременности вся их общественная жизнь заканчивается. Но это не так, нужно это понимать и стараться проводить время весело и с пользой. Если же депрессия не отступает, можете посетить психолога. Сегодня практически во всех женских консультациях есть специалисты, которые специализируются на решении подобных проблем и с удовольствием помогут вам.

Если хочется скушать чего-то особенного… (видео «Правильное питание при беременности»)

Все знают, что во время беременности иногда хочется скушать что-то совершенно особенное, это и легендарные огурчики и множество других блюд. Кто-то хочет сладкого, что-то не мыслит себя без соленой рыбы, но стоит ли поддаваться желаниям?

Бытует мнение, что если беременной женщине чего-то очень хочется, то таким способом ее организм сигнализирует о нехватке какого-то конкретного элемента. Соглашаются этим мнением и большинство врачей, просто рекомендуют во всем придерживаться «золотой середины» и не набрасываться на лакомство. Кроме того, нужно помнить, что многое из того, что мы считаем лакомствами, может оказаться сильными аллергенами. Злоупотреблять ими в период беременности не стоит.

Крайне редко женщинам удается быстро восстановить свою форму после родов.

В связи с этим возникает ряд проблем: необходимость смены гардероба, недовольство собой и, как следствие, депрессия.

Одной из ближайших задач становится предотвратить набор веса во время беременности.

Беременность - период, когда полезные питательные вещества необходимы не только будущей матери, но и развивающемуся плоду. Соответственно, это не самое лучшее время для диет, но и есть за двоих не стоит, ведь переедание также не лучший способ заботы о себе и будущем ребенке. Начать заботиться о фигуре стоит гораздо раньше. Когда во чреве малыш, все обстоит несколько иначе. В период беременности процесс набирания веса вызван рядом факторов:

Таким образом, за весь период вынашивания женщина должна набрать от 6 до 15 кг веса. Такой большой диапазон можно объяснить прежде всего разницей физических показателей будущих матерей: комплекция, размер плода и т. д. А если беременность многоплодная, женщина может набрать до 23 кг.

Теперь понятно, как набирается вес во время беременности. Следует отметить, что жировую массу женщина также должна набирать. Она нужна в качестве энергетических запасов мамы уже после родов. Нормальное количество набранного жира, как правило, не должно превышать 4 кг.

Остальной объем набранной жировой массы не является нужным. Он лишь является определенным резервом, подстраховкой природы «на всякий пожарный случай». Не набрать лишний вес при беременности не так уже и просто, но, возможно, помогут некоторые советы.

Грамотная организация питания

В первую очередь следует обратить внимание на то, как вы питаетесь. Причем полезные пищевые привычки лучше обрести на этапе планирования беременности, ведь именно в это время вы готовите свой организм к важному событию.

Формирование режима питания

Существует несколько правил для формирования оптимального режима питания:

Следование советам из указанного перечня позволит в целом улучшить самочувствие при беременности. Конечно же, все перечисленное поспособствует тому, чтобы не набрать вес при беременности.

Правильно выбранные продукты

Правильный рацион беременной женщины должен складываться из полезных и разнообразных продуктов. Он должен отвечать потребностям как мамы, так и формирующегося малыша. В список рекомендуемых продуктов входят:

Будущая мама должна выпивать достаточное количество воды в течение дня для того, чтобы сохранить ее баланс во время формирования околоплодных вод.

Помимо благотворного влияния на организм матери и ребенка, прием витаминов поможет в борьбе беременной женщины с перееданием. Именно их недостаток в организме стимулирует усиленное чувство голода, поэтому следует употреблять в пищу насыщенные витаминами продуктов, а в зимнее и весеннее время дополнять поливитаминными комплексами.

Неправильное питание будущих мам

Не менее важно знать, каких продуктов лучше избегать. Причем большая часть из них не будет полезна любому человеку. Мало того, будущей маме и ее малышу эти продукты могут даже навредить. Вот их список:

Помимо всего прочего, следует внимательно читать этикетку продукта, который вы покупаете. Очень важно знать, что находится в составе. И конечно же, обязательно обращайте внимание на срок годности продуктов.

Правила приготовления еды

Всем известно, что даже правильные продукты питания можно сделать вредными, приготовив их неправильным образом.

Например, жареные в масле мясо и рыба совсем не рекомендуются беременным женщинам. Употребляя в пищу такие продукты, можно легко поправиться, ведь их калорийность сильно увеличивается.

Подходящие для здорового питания способы приготовления пищи:

• варить или готовить пищу на пару;
• тушить;
• запекать (без добавления жирных соусов).

Все эти способы помогут не только снизить калорийность продуктов, но и сохранить их полезные свойства.

Как прекратить набор излишнего веса

Для беременных весьма опасны строгие диеты, так называемые монодиеты, а также полуголодные. Вместо них достаточно исключить из своего меню быстрые углеводы. Сначала может показаться, что и так от слишком многого пришлось отказаться, но в результате вы не получите избыточный вес и сохраните хорошее самочувствие.

Для контроля поступления в свой организм веществ можно взять блокнот или загрузить специальное приложение для мобильного устройства и вносить туда совершенно всё, что было съедено за день. Легко будет заметить, что в питании участвуют сладости как минимум 3 раза в сутки. Это основная ошибка беременных! Безотлагательно следует скорректировать меню, чтобы не нанести ущерб своей фигуре и состоянию здоровья малыша.

Соблюдение здорового образа жизни

Новость о беременности вовсе не повод ограничивать свою жизнь стенами дома и пребыванием в горизонтальном положении большую часть времени. Ваше новое состояние не болезнь. Это прекрасное время для того, чтобы получать от этой жизни как можно больше положительных эмоций. Соблюдение рекомендаций помогут сохранить прекрасную форму во время и после беременности.

От фастфуда следует отказаться . Отрицательно сказываются на фигуре женщин «в положении» копченые и перченые блюда, хотя временами собственно их и будет хотеться. В результате употребления таких продуктов появляется желание выпивать много жидкости. Организм не будет успевать ее выводить, результатом этого окажутся отеки, которые очень неполезны для будущего ребенка и для женщины.

Составные углеводы надо принимать в пищу ежедневно в объёме 300−350 грамм. Отдавать предпочтение рекомендуется цельнозерновым кашам. Дары моря и мясные блюда должны быть в меню ежедневно и составлять 100−120 грамм в день. Не стоит забывать, что лучше всего есть нежирное, диетическое мясо и рыбу:

• индюшатина;
• крольчатина;
• говядина;
• грудка кур.

Мясо обязательно должно быть в рационе. Женщины-вегетарианцы или те, кто по психологическим или физиологическим особенностям не употребляют мясо, могут в некоторой мере его заменить рыбой и морепродуктами:

• треска;
• навага;
• судак и проч.

Стоит воздерживаться избыточного принятия в пищу сливочного масла (не больше 10 грамм в день). Что касается подсолнечного масла (рафинированного и дезодорированного), то его очень желательно заменить нерафинированным. Отличной и полезной альтернативой станет оливковое нерафинированное.

После ужина желательно прогуляться на свежем воздухе хотя бы четверть часа. Следует помнить, что особенно много воды требуется выпивать поутру и в дневное время, а в вечернее время необходимо ограничивать дозы, чтобы предотвратить образование отеков.

Ежедневная физическая активность

При нормально протекающей беременности физическая активность окажет положительное воздействие на женщину в положении. Это влияет не только на фигуру, но и на общее состояние будущей мамы.

Какие же виды физических нагрузок подойдут для беременных женщин?

• обычная гимнастика по утрам;
• пилатес;
• курсы для беременных;
• занятия на фитболе;
• занятия в бассейне.

Физическая активность в этот период крайне важна и для матери, и для малыша. Существуют и противопоказания для занятий спортом в определенных ситуациях при беременности:

• многоплодная беременность;
• кровотечение;
• гипертония;
• маловодие.

Если у будущей мамы наблюдается хотя бы один из указанных симптомов, то это тревожный знак. В таком случае эту сторону жизни необходимо обговорить со своим акушером-гинекологом.

Прогулки на свежем воздухе

Прогулки на свежем воздухе - важная составляющая образа жизни беременной. Их длительность должна составлять как минимум час в день. Это отличный способ не только для поддержания физической формы, но и для здоровья. Ведь кислород также очень важен для будущей мамы и ее малыша.

На последних сроках беременности, когда становится тяжело много гулять, обязательно нужно выходить на свежий воздух хотя бы на полчаса.

Спокойствие и позитивный настрой

Очень важно оставаться в хорошем расположении духа во время беременности. Ведь все переживания отражаются не только на ребенке, но и на формах мамы. Женщины любят разделить свои проблемы, например, с ведерком мороженого, что не может не сказаться на фигуре.

Лучше сосредоточиться на приятных моментах беременности, мыслях о чуде, которое так скоро появится на свет. Ведь сейчас это главное. Задача родственников - заботиться об эмоциональном состоянии беременной и оказывать ей должное внимание.

Патологии и их влияние на массу

Бывает так, что девушка придерживается всех рекомендаций для поддержания нормального веса, но вес все равно неумолимо увеличивается. Это может говорить о таком заболевании, как водянка или о скоплении жидкости в организме. Обязательно обратитесь к врачу.

К набору лишнего веса могут привести нарушения работы кишечника, в том числе запоры. Помимо лишнего веса эти проблемы могут привести к повышению тонуса матки, угрозе выкидыша или преждевременных родов.

Помощью при запорах могут послужить продукты, богатые клетчаткой. В частности, чернослив. Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, нужно ограничить себя в мучных изделиях.

Особенное внимание на свой вес во время беременности следует обратить тем, кому предстоит кесарево сечение. Ведь после этой операции прийти в форму особенно сложно, так как запрещены физические нагрузки.

При нормальном течении беременности оставаться в хорошей форме не так уж сложно, а значит, восстановление после родов пройдет так же легко и непринужденно. Следует лишь правильно питаться, следить за образом жизни и быть физически активной.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Беременность — особое время для женщины. В первые месяцы преследует тошнота, снижение или извращение аппетита. В это время прибавки в весе или не бывает, или она незначительна. Начиная с 13-ой недели беременности в крови увеличивается уровень эстрогена — стимулятора аппетита. Происходит и ряд других гормональных и обменных перестроек, благодаря которым многие мамы начинают есть за двоих, а порой и за троих. Разумно ли это? И как не набрать лишний вес во время беременности?

Пользуясь таблицей, определите, какая прибавка массы тела в период вынашивания малыша будет для вас допустимой. При разном исходном весе (а точнее, индексе массы тела или ИМТ) различной будет и прибавка. ИМТ рассчитывается просто. Свой вес до беременности в кг нужно разделить на рост в метрах, взятый в квадрате.

Из чего складывается прибавка в весе во время беременности?

> Ребёнок: 3,5 — 4 кг

> Плацента: 0,5 — 1 кг

> Амниотическая жидкость: 1 кг

> Грудь: 0,5 — 2 кг

> Матка: 1 кг

> Увеличение объёма крови: 1,5 кг

> Жировая масса: 2,5 кг или более

> Мышечные ткани и жидкость: 2 — 3,5 кг

Ничего лишнего организм не запасает. Даже 2,5 и более (до 4-5кг) жировой ткани нужны будут женщине для лактации, чтобы расходовать запасённую энергию на образование молока. Для здорового протекания беременности нужно следить за качеством своего рациона. Вашим девизом на это время должно стать не «есть в два раза больше», а «есть в два раза лучше»! Но совместима ли диета и беременность? И можно ли похудеть во время беременности?

Если ваш ИМТ до беременности был выше 26, то с помощью сбалансированного и правильного питания можно похудеть на 5-6 кг в первом триместре и далее набирать вес в соответствии с нормами прибавки. Если же вы хотите просто сохранить свою фигуру и быстро восстановиться после родов, вам поможет всё то же сбалансированное питание. Переедать беременным женщинам нельзя. Лишний вес плохо сказывается на течении беременности, родах и на здоровье вашего ребенка. Только в третьем триместре, когда вес плода каждый день увеличивается в среднем на 30 граммов, нужно добавить к средним энергетическим тратам (2200 ккал) около 300 ккал. Женщинам, которые желают похудеть во время беременности, добавлять эти калории не нужно.

Какой объём пищи содержит дополнительные 300 ккал

> 1 чашка (200 гр) нежирного йогурта, смешанного с половиной чашки фруктов и 30 гр мюсли.

> 2 чашки молока (1,5%) и 60 гр постного мяса, птицы, морепродуктов.

> 2 ломтика зернового хлеба и 70 гр тунца или индейки.

> ½ чашки готовой овсяной каши с чайной ложкой изюма и мёда и одно яблоко.

> 100 гр форели с запечёнными гриль овощами: перец, цукини, баклажан (200 гр).

Несколько важных принципов питания, чтобы безопасно похудеть во время беременности или не набрать лишний вес:

1. Следуйте режиму питания: завтрак (25% калоража) – обед (35%) – ужин (15%) – через каждые 4,5-5 часов. И два перекуса (15% и 10%) между ними.

2. Включайте в свой рацион самые разнообразные продукты:

> Мясо и птицу, рыбу и морепродукты, а также творог, сыр и яйца, разнообразные бобовые.

> Овощи разных цветов, ягоды и фрукты.

> Растительные масла в готовые блюда и орехи.

> Молоко и кисломолочные напитки.

> Каши и крупяные гарниры.

> Зерновой хлеб, полезные хлебцы, макароны из твёрдых сортов .

Рафинированные кондитерские изделия и разные «вкусные вредности» выделяются в отдельную группку, беременным женщинам можно употреблять их нечасто и понемногу. Продукты из основных групп нужно научиться комбинировать. Чтобы выяснить свои нормы и понять правила составления рациона, стоит проконсультироваться с диетологом.

3. Беременной женщине важно съедать в день:

> Около 200 гр мясных продуктов, птицы или рыбы и, дополнительно, 200 гр творога;

> Фрукты ешьте не безмерно, обычно достаточно двух средних фруктов в день и ещё горсть с горкой ягод;

> Пейте свежее молоко или кисломолочные напитки (2-3 чашки);

> Для гарнира 2-3 раза в день используйте по 80-100 гр готовой крупы, картофеля, макарон.

> В перекусы включайте по ломтику полезного хлеба или несколько хлебцев.

4. Всегда «доедайте» . Они ускоряют метаболизм, дают полноценную сытость и строят тело малыша.

5. Добавьте клетчатку (по 1 столовой ложке утром и вечером с водой или в блюда).

6. Пейте воду (в среднем 6-7 стаканов в день).

7. Не забывайте про витаминные комплексы и добавки: они помогут компенсировать возможные дефициты витаминов и микроэлементов во время беременности.

Таким образом, беременность и диета совместимы, и похудеть во время беременности можно! Главное – выбрать для этого правильные инструменты.

Многие прекрасные дамы начинают задумываться о возможном наборе лишних килограммов, когда узнают о беременности. У страхов имеются определённые основания, поскольку в щекотливом положении будущие мамы не могут позволить себе питаться неправильно. Во время беременности организм потребляет энергию за двоих, поэтому необходимо в корне изменить пищевые привычки. Врачи советуют перейти на сбалансированный рацион, который контролирует набор веса. Рассмотрим базовые аспекты по порядку.

График набора веса при беременности

1. Для начала необходимо определить, насколько быстро вы набираете массу тела. В большинстве случаев будущие мамы не имеют представления о том, какое количество граммов можно набрать за сутки. Они не замечают, что начинают полнеть, поскольку ежедневно смотрят на себя в зеркало.
2. Врачи не советуют набирать вес больше, чем на 45 гр. в день. По этой причине рекомендуется приобрести электронные весы, которые максимально чётко покажут возможные отклонения от заданного курса.
3. Принято полагать, что за 9 месяцев беременности женщина должна набирать порядка 10-12 кг., не больше. В противном случае вы рискуете нарваться на колкие замечания специалиста о том, что избыточная масса приведёт к отёкам. Врач назначит диету, в которой будет запрещено употреблять солёные блюда, поскольку они задерживают воду.
4. В редких случаях, когда будущая мать набирает слишком много, её госпитализируют. Под пристальным наблюдением врачей женщина пьёт таблетки, контролирующие аппетит, соблюдает разгрузочные дни и проходит «7 кругов Ада».
5. Менее компетентные врачи не обращают внимания на чрезмерный набор массы, аргументируя свою позицию тем, что вес увеличивается индивидуально. Безусловно, данный факт имеет место быть, но норм придерживаться всё же стоит.
6. Если говорить об индивидуальных аспектах, некоторые девушки набирают вес ближе к родам в третьем триместре. Тем не менее, подобная особенность замечается крайне редко. По большей части она является исключением из правил.

6 шагов не набрать вес во время беременности

Беременность - не самое подходящее время для выбора диет или жёстких ограничений в графике питания. О сбалансированном рационе стоит задуматься уже сегодня, в противном случае после родов избавиться от лишних килограммов будет гораздо сложнее.

Шаг №1. Составляйте ежедневное меню

1. Главным условием сохранения стройной фигуры во время беременности считается ежедневное составление меню. Вы можете сделать наброски на неделю вперёд, если так будет удобней. Не все девушки знают, что будут кушать на завтрак или пить в полдник, это неправильно.
2. Если у вас нет чёткого меню, появляется риск неправильных перекусов. Поскольку беременные дамы аргументируют переедание словами «Мне можно!», вес набирается стремительно. В роли перекусов обычно выступают снеки, шоколад, пирожное, гамбургер и прочие гадости.
3. Аппетит женщины в положении сложно предугадать. Вы можете захотеть кушать, будучи на работе или в автобусе, поэтому необходимо позаботиться об этом заранее. Готовьте еду с вечера, фасуйте её по контейнерам, подписывайте по часам.
4. Желательно питаться 5-6 раз в сутки. При этом питание состоит из трёх основных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Возьмите за привычку носить с собой свежие фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград и пр.), питьевые йогурты, ряженку, кефир, цельнозерновые хлебцы.
5. Перекусывайте правильно в те моменты, когда голод даст о себе знать. Ни в коем случае не заменяйте перекусами основную трапезу. В результате нехватки питательных веществ организм начнёт откладывать запасы из всех полученных продуктов.

Шаг №2. Не пренебрегайте завтраком

1. Будущие мамы сталкивают с токсикозом, который обычно мучает их по утрам. Отсюда появляется отказ от завтрака, в результате которого организм весь день находится в сонном состоянии.
2. Средняя продолжительность сна беременной женщины составляет 8-9 часов, всё это время организм не получает питательных веществ. Это пагубно сказывается на здоровье девушки и будущего малыша. Пренебрегая завтраком, вы рискуете съесть в обед гораздо больше, чем могли бы.
3. После утреннего пробуждения выпейте стакан чистой воды, через 15 минут приступайте к приёму пищи. Идеальным вариантом завтрака считается смесь из овсяной и льняной каши в пропорции 3:1. Чтобы злаки усвоились в полной мере, заливайте крупу горячим молоком. Добавляйте в кашу банан, замороженные или свежие ягоды, яблоко, семена чиа или льна, экспериментируйте.
4. Если нет желания кушать кашу, замените её двумя тостами из цельнозернового хлеба с сыром. Также можно кушать йогурты, творог, пить ряженку с измельчённым укропом. Важно послать мозгу сигнал, что пора просыпаться. После трапезы разрешается нормализовать уровень глюкозы, съев кусочек торта или шоколадную конфету (до 12.00).

Шаг №3. Не питайтесь в кафе

1. Не все кафе и рестораны быстрого питания могут похвастаться полностью здоровой пищей. После составления примерного меню готовьте блюда дома и упаковывайте их в контейнеры. Если вы ещё не ушли в декретный отпуск, не посещайте на обеде «МакДанальдс» и другие заведения, где еда готовится с маслом.
2. В случаях, если корпоративная столовая предоставляет первые, вторые блюда и салаты, отдавайте предпочтение ей. По возможности заказывайте суп, рыбу или мясо с гарниром, не забывайте про салат из свежих овощей (заправка - не майонезная).
3. Если вы являетесь частой посетительницей ресторанов, откажитесь от жаренных стейков, роллов или суши, мягкого сыра, непастеризованных молочных продуктов, сырой рыбы.

Шаг №4. Соблюдайте питьевой режим

1. Беременным женщинам необходимо употреблять достаточное количество жидкости в сутки. Нельзя превышать меру, иначе начнётся сильная нагрузка на почки. Врачи рекомендуют выпивать около 2 л. чистой воды.
2. Ограничьте потребление кофе (не более 200 мл. в сутки), обязательно добавляйте в него тростниковый сахар, молоко/сливки. По возможности замените кофе цикорием.
3. Не злоупотребляйте зелёным чаем, он вымывает кальций из костей и фолиевую кислоту, необходимую для полноценного функционирования организма. Отдавайте предпочтение чёрному чаю без ароматизаторов.
4. Налегайте на свежевыжатые соки (фреши), разбавленные водой в пропорции 1:1. Наиболее полезными считаются морковный, сельдереевый, капустный, цитрусовый, яблочный и ягодный. Подслащивайте напиток мёдом или натуральным заменителем сахара (Стевия).
5. Полностью исключите из ежедневного рациона пакетированные соки, газированные сладкие напитки, алкоголь, безалкогольное пиво. Один раз в месяц можно позволять себе 100 мл. красного полусухого или сухого вина.

Шаг №5. Прислушивайтесь к потребностям организма

1. В большинстве случаев будущие молодые мамы начинают выслушивать наставления старшего поколения, когда те узнают о беременности. Свекровь твердит, что пора питаться за двоих, мать предлагает съесть жареную котлету, муж приносит еду с ресторана быстрого питания.
2. Безусловно, девушкам в положении необходимо кушать много, но пища должна быть полезной. Если раньше вы употребляли порядка 1400-1700 Ккал. в сутки, сейчас данный показатель увеличился до 2600 Ккал. Тем не менее, не вся энергетическая ценность благотворно сказывается на здоровье.
3. Питайтесь по часам, приём пищи должен быть дробным. После завтрака выждите 2 часа, затем перекусите. Обед наступает по истечении 3 часов, далее вновь перекус, ужин и ещё один перекус. В конечном итоге вы получаете три основных трапезы и три перекуса.
4. Порция должна быть сбалансированной, все продукты - исключительно полезными. Не стоит на обед кушать жареную курицу или котлеты с пюре, лучше потушите овощи с мясом и съешьте суп.
5. Ни в коем случае нельзя переедать. Подобный ход затруднит работу всех внутренних органов, ребёнок начнёт развиваться медленнее, а на талии будут заметны лишние жировые складки.
6. Если вы не получили удовлетворения от основного приёма пищи, вместо добавки скушайте яблоко, выпейте стакан воды с лимоном или йогурт.
7. Прислушивайтесь к потребностям организма, не ограничивайте себя во всём. Если внутренний голос нашептывает: «Хочу мяса!», скушайте тушёную мякоть свинины, говядины, курицы или индейки. Возможно, вам не хватает белка, железа или кальция.
8. Если же вы чувствуете, что не желаете употреблять мясо, которое указанно в меню на обед, не насилуйте организм. Перенесите этот пункт на ужин или следующий день, составьте рацион заново. Главное, всё время прокручивайте в голове, что нужно приготовить полезное блюдо.

Шаг №6. Изучите список запрещённых продуктов

1. Очень важно помнить о запрещённых продуктах, которые замедляют обмен веществ. К ним относятся домашние соления и консервы, колбасные изделия, мягкие сыры, фаст-фуд, торты и сдоба, маринованные грибы. Стоит в меру употреблять паштет, полуфабрикаты (лучше тушить их или готовить на пару), шоколад.
2. По возможности замените перечисленные продукты более полезными. К примеру, не жарьте или маринуйте грибы, а готовьте их в мультиварке. Тушите свиную мякоть, говяжью вырезку, индейку, курицу, печёнку, снабжайте мясо свежими овощами. Заправляйте салаты яблочным уксусом или оливковым маслом.
3. Договоритесь с домочадцами, что некоторое время вы перестанете готовить жареные блюда. Тушите, выпаривайте, варите, но не жарьте продукты в течение 2 месяцев. За этот срок вы привыкнете питаться правильно и приучите семью к здоровому образу жизни.
4. Ограничьте потребление цитрусовых фруктов. Самыми вредными считаются апельсины, лимоны и ананасы, их можно кушать не чаще 3 раз в неделю. Что касается помело и грейпфрута, употребляйте их 4 раза в неделю. Налегайте на бананы (не более 2 шт. в сутки), яблоки, груши, виноград (не более 1 грозди в день).

1. Не забывайте о занятиях спортом. Многие девушки ошибочно полагают, что если они находятся в положении, нельзя совершать лишних движений. Беременность - не болезнь! Если нет осложнений, всё протекает хорошо, введите физические нагрузки. Обзвоните фитнес-клубы вашего города, узнайте про курсы для беременных. Отдавайте предпочтение водной аэробике для будущих мам, плаванию, пилатесу, йоге, фитболу и прочим спокойным направлениям. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, после трапезы не ложитесь отдыхать в течение получаса.
2. Соблюдайте гигиену питания, не нужно есть на ночь, даже если очень хочется. Многие беременные девушки желают отведать жареной картошечки с грибами после полуночи, не уподобляйтесь им. Обманите желудок, выпив стакан тёплого молока с мёдом, кружку чая, кефира или нежирного йогурта. Скушайте горсть сухофруктов, ягод или орехов.
3. Во время беременности нельзя морить себя голодом, отказываясь от еды или сильно сокращая её количество. Забудьте слово «диета»! Если вы пропустите завтрак или обед, к ужину разгуляется злостный аппетит. В результате этого вы сильно превысите допустимую порцию. Если вы ещё работаете, не надейтесь на столовую, в ней может не оказаться нужной пищи. Возьмите за привычку брать с собой еду в контейнерах, фрукты, орехи, ягоды.
4. Чтобы подавить токсикоз, который обычно проявляется в первом триместре, перекусывайте каждые 2 часа. У беременных женщин замечаются частые колебания уровня сахара в крови, для этого утром нужно выпивать кружку сладкого чая или цикория. Если вы заметили, что масса тела стремительно растёт, исключите калорийную пищу после 19.00.

Прежде всего, вам необходимо думать о будущем ребёнке, который должен появиться на свет здоровым. Составляйте ежедневное меню, не пренебрегайте утренним приёмом пищи, не кушайте в кафе. Занимайтесь спортом, прислушивайтесь к потребностям организма, не употребляйте запрещённые продукты.

Видео: как не набрать лишний вес во время беременности