Успокаивающее дыхание при стрессе. Йога и физические упражнения для снятия стресса

Методов борьбы со стрессом существует множество. Но основу любого их них составляет расслабление – полная противоположность стрессу. Расслабления можно достигать с помощью мышечной релаксации, дыхательных упражнений, медитаций для расслабления сознания. Существенную помощь в этом деле оказывает также музыкотерапия, ароматерапия, терапия цвета.

Обучиться вожделенному состоянию «анти-стресс» вполне можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, большинство из которых можно делать даже на рабочем месте, а остальные – в домашних условиях.

Учимся расслабляться

Чтобы достичь мышечного расслабления, можно использовать такие упражнения для снятия стресса:

Мороженое

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и.т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

Резиновый мячик

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

Воздушный шар

Представьте себе, что Вы – большой воздушный шар, который медленно надувают. На длинном, глубоком вдохе поднимите руки, и полностью напрягите все мышцы тела на несколько секунд. Затем представьте, что в шаре образовалась маленькая дырочка, из которой постепенно выходит воздух. На выдохе, начните постепенно «сдуваться», понемногу расслабляя все мышцы. Заканчиваем упражнение состоянием полного расслабления.

Пружинки

Представьте, что на подошве Ваших ног – пружины. Начинаем прыжки на месте, ноги постепенно напрягаются все больше и больше, словно Вы действительно прыгаете на пружинах. После максимального напряжения – в очередной раз приземляемся и полностью расслабляем ноги и все тело, как будто пружинки с Вас наконец сняли. Кстати, это упражнение может помочь и в экстренной ситуации. Если Вы испытали сильный стресс, то быстрое расслабление способны дать именно прыжки на месте (20 прыжков) или приседания (тоже 20 раз).

Силач

Представьте, что Вы поднимаете штангу. Это очень тяжело, Вы чувствуете напряжение в теле все больше и больше. Подняли штангу – максимально напрягаем тело, руки вверх. Потом резко «бросаем» штангу, и полностью расслабляем тело, отдыхаем.

Кроме приведенных упражнений, можно освоить и упражнения йоги, в них прекрасно сочетается мышечное напряжение-расслабление с дыхательными техниками. Методы мышечной релаксации полезны любому человеку для снятия стресса, но особо актуальны для тех людей, которые страдают паническими атаками или судорожными приступами психогенного свойства.

Следим за дыханием

Дыхательные упражнения для снятия стресса известны давно, преимущественно они пришли к нам из восточных практик. Существует отдельный вид йоги – дыхательная йога, она содержит огромное множество пранаям (методов контроля дыхания). Но их применение требует специального обучения и подготовки. Мы же здесь рассмотрим самые простые варианты дыхательных упражнений, которые доступны каждому.

Дыхание животом

Потренируйте медленное, спокойное дыхание животом - оно потребуется для любых дыхательных практик. На вдохе сначала надувается живот, и только потом постепенно приподнимается грудная клетка. Выдох осуществляйте в том же порядке: сначала живот, потом грудь. Дышите медленно и спокойно.

Дыхание на счет

Сначала поучитесь контролировать длительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Просто мысленно считайте сколько секунд длится вдох, сколько пауза и сколько выдох. Затем постепенно переходите на то, чтобы выровнять показатели. Дышите так, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой, и столько же длилась и пауза между ними.

Еще одна разновидность дыхания на счет: когда паузу делают после выдоха, а не между вдохом и выдохом. Продолжительность каждой фазы дыхания также должна быть одинаковой.

Упражнение «Смех живота»

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Упражнение «Двойной выдох»

Вы уже умеете делать паузу после выдоха, а значит почувствовали, что в этот момент ребра словно расходятся в стороны, а легкие раскрываются, чтобы принять новую порцию воздуха. Теперь модифицируем это упражнение. Сначала выравниваем дыхание на счет, делая паузу после выдоха. Затем вносим еще один элемент: после выдоха, на паузе, ощутив раскрытие легких, делаем еще одну попытку выдохнуть весь воздух, который еще оставался в легких. Затем восстанавливаем дыхание, и несколько раз дышим на счет по-прежнему.

Успокаивая дыхание, мы переводим организм в режим расслабления, ведь при стрессе не только мышцы напряжены, но и дыхание учащается. Особенно актуальны дыхательные упражнения для страдающих и паническими атаками, но при неврозе дыхания лучше изучить практики поверхностного, неглубокого дыхания.

Очищаем сознание

Еще один важный момент в анти-стрессовых мероприятиях – расслабить наш пытливый ум. Ведь большинство стрессов происходит на психологической почве, то есть стресс – это в первую очередь, состояние нашего ума. Можно использовать любые медитации, ниже приведено только несколько примеров.

1. Упражнение «Облака». Лежа на спине, расслабьтесь, дышите животом. С каждым выдохом представьте, что все Ваши беды и проблемы вылетают с воздухом, и превращаются в белые, пушистые облака. Представьте, что Вы лежите на зеленой травке, глядя в небо, и наблюдаете как теплый, летний ветер уносит эти облака все дальше, за горизонт. Теплое солнышко греет Вас, и заполняет образовавшуюся внутри пустоту своим теплом. Вдыхайте это тепло с каждым вдохом. Продолжайте, пока не почувствуете, что Ваше сознание полностью очистилось от негативных мыслей.
2. Упражнение «Ситечко». Представьте, что Вы стоите ногами на огромном ситечке с мелкими отверстиями. Представьте, что ситечко медленно начинает подниматься вверх, проходя сквозь Вас. Ощутите как стресс отражается в Вашем теле – где болит или ноет. На ситечке остаются все Ваши недомогания и физический дискомфорт. Проходя через голову, это ситечко оставляет на себе все Ваши негативные мысли, переживания. Представьте себе этот негатив как крупинки мусора, что остаются на ситечке. Когда ситечко полностью поднялось над головой – представьте золотой свет, идущий сверху, от большого Солнца. Пусть оно растворяет весь негатив вместе с ситечком. После этого золотой свет наполняет все Ваше тело и сознание. Вы полностью расслаблены.
3. Упражнение «Ну и что». Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите самую тревожную Вашу проблему. Допустим, Вы плохо выполнили отчет на работе. После чего задайте себе вопрос «Ну и что?». Запишите первый ответ, который пришел в голову, например «меня уволят с работы». Повторно задайте себе тот же вопрос «Ну и что?», и запишите новый ответ, например «я останусь без денег». Продолжайте до тех пор, пока Ваши страхи не будут полностью выписаны, к концу упражнения Вы почувствуете легкость, веселье, прежняя проблема не будет уже казаться такой ужасной.
4. Упражнение «Сундук». Представьте, что внутри Вас, в области солнечного сплетения, находится большой сундук. Мысленно сложите в него все свои обиды, тревоги, печали. Резко выдохните, представляя, что Ваш сундук отправляется в межгалактический полет к звездам, можете даже дать ему какое-то мысленное напутствие, вроде «в черную дыру, на переработку». Выдыхайте столько раз, сколько требуется, чтобы Вы полностью очистились от негатива.

В домашних условиях, все описанные методы мышечной, дыхательной релаксации и медитации можно успешно сочетать с сеансами аромотерапии, музыкотерапии, расслабляющим массажем или успокаивающей ванной. Эффект расслабления будет намного больше. Применяйте эти методы регулярно – и стресс не будет беспокоить Вас.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

• помочь организму дышать на полную силу;
• одинаково вдыхать и выдыхать;
• начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Заключение

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.